为何妈妈们总受“腰痛”困扰？

lular心 · 发表于 2020-6-4 09:26:29

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近年来，随着国家政策的开放，越来越多的家庭欣喜地迎来了新生命。
但是，孕育生命的最大功臣---妈妈们，却是十分辛苦的；抛开产前的十月怀胎、分娩的剧痛，产后的腰痛更是一个可能持续数年的慢性问题。
今天，我们共同“拨云见日”，探究妈妈们腰痛的原因，看看妈妈们应该如何摆脱腰痛的困扰。

妈妈们的腰真的受罪

从怀上小宝宝的那一天起，女人的生活就迎来了翻天覆地的变化。
一系列的生理、心理上的变化，让女性朋友们应接不暇，但是看着肚子一天天变大，喜悦总是会战胜疲劳与辛苦；这时候，一位名为“腰痛”不速之客悄然袭来，给她们的生活增添了新的苦恼！

孕中、孕后女性常受到腰痛的困扰

据估计，大约有50%的孕妇以及产后女性会受到腰痛的侵扰（Carvalho et al，2017），而且在养育孩子的生活中，腰痛症状会频繁的出现。
为什么腰痛总是找上妈妈们呢？
为何孕期、产后的女性容易出现腰痛？

根据科学研究与我的实践案例经验，妈妈们容易出现腰痛的原因主要有以下几点：
1.孕期内的脊柱状态
当女性怀孕、肚子逐渐变大时，身体前后侧的张力会发生剧烈的变化，而孕妇为了适应这样的变化并、继续自己日常的生活活动，身体姿态（尤其是脊柱与骨盆的状态）就会根据逐渐增加的腹腔负荷而改变（下图）。

大肚子的妈妈们身体姿态会发生明显改变

根据上图的标注，大家应该不难发现，当肚子体积较大时，妈妈们躯干重心前移，导致骨盆前端被向下挤压、后端向上翘起，形成了骨盆前倾的姿态。这样的变化一般始于怀孕三个月之后，这与研究中许多孕妇出现腰痛的时间点高度重合（Carvalho et al，2017）。

左：骨盆中立；右：骨盆前倾

对比骨盆中立（上图左）与骨盆前倾（上图右）两种姿态，我们能很明显看出，随着骨盆前倾，腰椎的曲度增加了，这时候腰椎脊骨后侧端之间的压力变大（如下图，对椎间盘十分不友好），脊柱周边肌群张力异常（尤其是竖脊肌长期缩短变得紧张僵硬），产生腰痛也就不奇怪了！

腰椎超伸时，脊骨之间后侧的压力变大

2.孕中、分娩时造成的腹腔、骨盆肌群损伤
除了脊柱状态的变化以外，妈妈们的腹腔肌群与骨盆肌群也在孕产过程中饱经沧桑。
随着胎儿逐渐成长、变大，会把孕妇的腹腔撑开，导致腹直肌分离（下图）。

腹直肌分离

“腹直肌分离”虽然表面上只是腹直肌被撑开了，其实它是整个腹腔肌群（包括腹横肌、腹内斜肌、腹外外斜肌等）张力变弱的，直接削弱了我们的腹腔压力，使得脊柱前侧缺乏稳定的支撑！
除此之外，妈妈们的骨盆底肌在长期怀孕以及分娩时受到严重创伤，导致其功能暂时缺失。骨盆底肌是整个躯干稳定的重要基础，在呼吸中与膈肌、腹横肌等肌群协调配合工作，维持腹压的稳定（下图）；

骨盆底肌与膈肌、腹横肌在呼吸中协同工作

当骨盆底肌功能缺失，腹腔肌群也张力减弱，两个灾难性的问题同时存在于产后的妈妈身上，这就导致了妈妈们特别容易受腰痛困扰。
3.产后的日常生活行为、体态
除了产前的各种生理变化，产后妈妈们的活行动、体态也是腰痛频发的原因之一。

很多妈妈要兼顾照顾宝宝和家庭琐事

作为一个新晋奶爸，我清楚的知道抱宝宝有多累 --- 虽然宝宝们也就10多斤，平时我们做力量训练都是几十、上百公斤，但是长期抱娃，上肢真的酸的不行！
男人们尚且觉得抱娃很累，女人们又怎么可能轻松呢？为了弥补上肢力量的不足，大家抱娃的时候都会像下图左侧的妈妈一样，把髋关节往前顶、身体向后倾，用“腰”的力承接宝宝的重量，身体呈骨盆后倾的状态。

骨盆后倾的抱娃姿势（左）

骨盆后倾会让腰椎的生理曲度减少，脊骨前侧压力增加，将椎间盘向后挤压；长期保持这样的姿态，同样会导致脊柱周围肌群的张力异常（主要是腹直肌、臀部肌群长期缩短、紧张无力），也是腰痛产生的诱因！

腰椎曲度减少时，前侧压力增加

4.饮食、体重等因素
除了身体姿势、肌肉张力的原因之外，饮食的选择也与妈妈们的腰痛有千丝万缕的联系！
一方面，在怀孕期间，考虑到宝宝的发育与营养，很多妈妈不敢随便吃自己喜欢的食物，忌口颇多，一旦”卸货“，很多妈妈就克制不住自己安奈已久的食欲，开始吃各种富含糖类、反式脂肪的甜食、炸鸡等等食物；

很多产后的妈妈食欲大开，尤其喜欢甜食、油炸食品等

另一方面，产后、坐月子期间，很多产妇会因为”下奶“之类的原因，被迫摄入许多高油脂、高热量的食物（尤其是各种猪肉、鱼肉、牛肉汤），由于烹饪方式（很多人是用花生油、玉米油等食用油先煎后煮）的影响，这些食物里有着大量的Ω-6脂肪酸。

丰富的月子饮食

上文中提到的富含高糖、反式脂肪的食物，以及富含Ω-6脂肪酸的食物，都容易加剧身体内的炎症反应，这其中就包括腰部的肌肉、关节炎症。
此外，很多妈妈孕后体重大幅增加，产后没能有效地管理体重，也会给腰椎增加额外的压力，与产后的长期腰痛有很大关系（To et al, 2003）。

夸张对比，图片非真人

所以，饮食方面，大家还是要遵从均衡膳食，并挑选天然、未加工的食物作为主要食材！
以上这些因素，都是增加妈妈们腰痛几率的风险因子，而且是很多妈妈难以避免的生活现状所致！
那么，从身体训练的角度出发，妈妈们为了解决自己的腰痛问题，可以做些什么呢？
腰痛的妈妈们应该如何训练？

怀孕期间的妈妈，训练需要非常谨慎、精准的把控，由于操作风险较高，这里不做介绍。
下面，我针对产后2个月以上的妈妈们，提供一份强化自身、消除腰痛的身体训练方案；这套方案，从呼吸重建开始，全面强化妈妈们的脊柱、躯干稳定能力，同时让臀部延展、从而让髋关节更好地工作！
下面我们来看看这个方案的安排：
动作1：仰卧90-90呼吸训练
这个动作让训练者在仰卧的状态下重建腹腔肌群的张力，简单易操作，在家即可完成。

仰卧90-90呼吸训练