今早起，建议大家改变一下吃饭流程！

早餐只摄入碳水？

蛋白质严重不足！

不少上班族早上赶时间，早餐常常简单对付一下：一个大饼配油条，一碗米粥配榨菜，或是面包配咖啡。看着吃饱了，其实大多只有碳水，蛋白质严重不足。

很多人想着白天补不上，晚上多吃肉就能把缺口填上，但营养学研究告诉我们：早餐缺的蛋白质，晚上很难补回来。

据中国营养学会，成人蛋白质的推荐摄入量为：

• 男性65克/天

• 女性55克/天

研究发现，一日三餐均衡摄取蛋白质，更有利于健康。首都保健营养美食学会理事、中国注册营养师谷传玲建议，早餐尽量摄入20克左右蛋白质。

为什么早上缺蛋白质

晚上猛补效果也大打折扣？

人体单次高效利用蛋白质的上限约为20~30克。南京市中西医结合医院营养科主治医师戴倩倩表示，蛋白质在体内不存在“备用仓库”，它的利用具有极强的“时间依赖性”，早餐没有摄入足够的蛋白质，等于错过了全天肌肉蛋白合成的“启动开关”，即便晚餐时补够一天的总量，也只能事倍功半。

此外，机体在日间对蛋白质的利用率显著高于夜间，同样的蛋白质摄入——

• 早上吃能更高效地转化为肌肉组织；

• 晚上大量摄入，不仅合成效率打折，还会干扰睡眠质量。

吃够20克早餐蛋白质

可收获这些好处

平稳餐后血糖：

减少白粥、白面包这类精制碳水带来的血糖剧烈波动，适合久坐上班族、血糖偏高人群。

延长饱腹感：

不容易早早饿肚子，减少想吃甜食、奶茶的冲动，方便控制全天热量。

延缓肌肉流失、稳住基础代谢：

帮助减少肌肉分解，守住肌肉量，维持稳定的基础代谢。对日常久坐、缺少运动的职工尤其友好。

维持专注力：

充足蛋白质有助提升上午的认知能力和反应力，适合伏案办公、精细作业等岗位的人群。

4种早餐搭配，直接抄作业

组合一：

• 两个鸡蛋大约能提供12~13克蛋白质；

• 一盒250毫升的纯牛奶大约能提供7.5至8克蛋白质。

水煮蛋、蒸蛋羹都很合适。

血脂正常，早餐吃两个全蛋没问题；有高胆固醇血症，可把其中1个全蛋换成2个蛋清。

组合二：

85克左右熟鸡腿，大约提供15至16克蛋白质，再加130克左右无糖或低糖酸奶，轻松达标。

烹饪少油少盐，避开添加大量白砂糖的风味酸奶。

组合三：

紧实的酱牛肉蛋白质含量可达27~29克/100克，吃50克就能补充14克左右蛋白质，再搭配一杯250毫升无糖豆浆即可。

酱牛肉切片直接吃，微波加热时滴少许水加盖，不容易变干。自制豆浆尽量不加糖，选购市售豆浆优先选无添加糖款。

组合四：

六七只中等个头对虾，蛋白质约13克，搭配一盒纯牛奶或者一杯无糖豆浆，就能凑够20克蛋白。

除此之外，豆腐、瘦肉、鱼肉也都是优质蛋白来源，还附带维生素A、B族维生素以及多种矿物质，让早餐营养更全面。

把蛋白质安排进早餐

元气满满地开启每一天！

大家今天吃了什么早餐？

欢迎留言晒出来

来源：新闻坊、生命时报等

慢慢来吧，祝好。

蛋白质补充

我早餐蛋白质全靠奶茶里的珍珠，四舍五入也算吃到了"蛋白"吧（不是

希望明天早上能多睡五分钟的同时也吃到蛋白质。

都不想起床了，哪里有空弄早饭

说得轻巧，上班族七点起床八点打卡，你让我现煮鸡蛋还是现切酱牛肉？

国人"早餐凑合"的习惯根深蒂固，光科普搭配不够，还得改变整个饮食文化认知

太实用了！

明天就开始加个鸡蛋！