坚果营养，你都知道吗？
什么是坚果？ 坚果分为树坚果和籽坚果。 树坚果是具有坚硬外壳的木本植物的籽粒，包括核桃、巴旦木、腰果仁、榛子、山核桃、松子、板栗等； 籽坚果是指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，包括葵花籽、花生、莲子等。大多数人认为瓜子和花生不是坚果，这是一个误区，其实瓜子和花生也属于坚果。
坚果是一类很有营养、健康的食品，体现在哪些方面呢？
1.健康的油脂蕴藏在坚果中
坚果中油脂含量可高达40%-73%(板栗和莲子除外，板栗和莲子的油脂含量分别为0.7%和1.9%)
以不饱和脂肪酸为主，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸主要是亚油酸（18:2，n-6）、α-亚麻酸（18:3，n-3）。如常见的核桃脂肪含量为60%以上，亚油酸可高达47%-73%，并富含亚麻酸和油酸。
*多数坚果中不饱和脂肪酸以亚油酸为主，亚油酸是人体的必需脂肪酸，必须不断由食物供给。
亚油酸能与血液中的胆固醇结合，生成熔点低的酯，易于乳化、输送和代谢，不易在血管壁上积集沉淀物，具有预防动脉硬化、高胆固醇血症的作用。
*α- 亚麻酸属于ω-3系多不饱和脂肪酸，在体内合成对人保健功能更强的多不饱和脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
DHA 和EPA是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对人体调节注意力和认知能力有不良影响，同时这两种脂肪酸还可生成前列腺素、白三烯和血栓素等体内重要的二十碳烷酸类物质，参与体内免疫调节、炎性反应以及血栓的形成和溶解等重要生物化学过程，并因此对人体健康产生保健作用。
近年来ω-3多不饱和脂肪酸在抗炎、改善脂质代谢、预防糖尿病、预防动脉粥样硬化等方面的作用引起广泛关注。根据《中国食品成分表2002》数据，其中核桃、碧根果、松仁富含α-亚麻酸。
2.维生素，必不可少
坚果富含维生素E和B族维生素，有的坚果还含有丰富的胡萝卜素。
研究表明, 我国婴幼儿维生素E营养状况良好,3岁及以上儿童血清中维生素E缺乏及不足者占1/4。适当的补充维生素E有利于缓解儿童自身免疫性脑炎临床症状，所以维生素E对于儿童不可缺少。
维生素E可以消除自由基，防止机体氧化。此外，维生素E缺乏一定程度上会增加癫痫性发作的频率，适当补充维生素 E可降低癫痫性发作的频率。
而葵花籽、核桃、南瓜子、西瓜子和松仁富含维生素E，是补充维生素E的不错选择。如葵花籽仁的维生素E含量高达79.09mg/100g,山核桃（干）为65.55mg/100g。
很多坚果富含B族维生素，如巴旦木含有丰富的维生素B2，维生素B2参与细胞的生长与代谢，是修复细胞的必需营养素，葵花籽仁和花生仁富含维生素B1，含量分别为1.89mg/100g和0.72mg/100g，是常见食物中含量较高的。葵花子仁还富含维生素B6（1.25mg/100g），核桃仁维生素B6含量为0.73mg/100g。
3.坚果，助你均衡营养
*优质蛋白
榛子仁富含蛋白质，人体必需的9种氨基酸含量占其蛋白质组成的50%左右，其富含的天冬氨酸和精氨酸可以增强精氨酸酶活性，排除血液中的氨，调节免疫系统，从而增强免疫力。
核桃蛋白的水解产物—核桃肽有效降低血脂水平的作用，也可以提高其大脑抗氧化功能。松仁多肽能显著提升免疫器官的重量，对细胞免疫功能、体液免疫功能具有积极促进作用。
*矿物质
矿物质可以提高老年人的自然杀伤细胞活性，其细胞对肿瘤和感染细胞的免疫起到重要作用，其中硒元素和锌元素影响较大。
根据美国农业部数据表明，每100g腰果仁富含19.9μg硒元素和5.78mg锌元素，较其他坚果高。
*膳食纤维
榛子、夏威夷果、巴旦木中含有丰富的膳食纤维，能有效的催进肠道蠕动，有利于消化。
如何选择坚果、坚果的吃法
居民食物多样化每日食用适量的坚果吃某种坚果只能补充部分营养成分可以将几种坚果搭配吃更能满足人体健康营养均衡的需求
ps.坚果虽好，但需注重新鲜！
坚果富含不饱和脂肪酸,但不饱和脂肪酸具有不稳定性,在采后、加工过程和保质期中极易发生氧化,影响其营养和口感,会对人类健康造成潜在危害。所以选择独立小包装、气密性好的坚果产品更佳。
来源：福州市疾控中心
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