偷走你睡眠的，居然是这几样食物？
<!----><style type="text/css">html{font-size:375%}</style><link href="https://pic.app.fqlook.com/static/publish/css/style.css?v=1605251010499" rel="stylesheet" position="1" data-qf-origin="/static/publish/css/style.css?v=1605251010499"><!-- 付费贴--> <div class="preview_article "> <!----> <p>现代人精神压力大导致很难睡个好觉，一到晚上就面临着无尽的煎熬：</p><p>①躺在床上、关上灯、闭上眼睛，时间一分一秒地流逝，月亮都睡了，你还清醒着；</p><p>②夜间频繁醒来，梦境一个接着一个，第二天像熬夜一样疲倦；</p><p>③天还没亮，你却早早地睁开了眼，顶着黑眼圈等日出……</p><p>很多人深受困扰，迫切想要摆脱失眠的痛苦，为此尝试了各种方法。但是关于饮食方面对睡眠的影响，却往往容易被忽略。</p><p>近日，一项<span class="candidate-entity-word" data-gid="488610">哈佛大学</span>的研究为高蛋白食物「助眠」找到证据。</p><p class="syl-line-pure-english">01</p><p><span class="candidate-entity-word" data-gid="15658989">高蛋白</span>饮食助眠机制</p><p>近日，<span class="candidate-entity-word" data-gid="1985087">哈佛医学院</span>神经学家Dragana Rogulja发表于顶级期刊《<span class="candidate-entity-word" data-gid="5127772">细胞</span>》的研究，揭示了“助眠食物”是如何改善睡眠的——</p><p>高蛋白的饮食可以促进肠道分泌一种<span class="candidate-entity-word" data-gid="8955555">神经肽</span>，从而向大脑传递信号，降低睡眠过程中对外界信息的反应性，调节睡眠觉醒，进而促进深度睡眠。</p><p>研究人员表示，这对于睡眠质量不佳、夜间容易醒的人来说，有很好的帮助作用。</p><div class="business-container-rtb" data-content="{"selector":"business-container-rtb"}"><div id="business-container-rtb-root"></div></div><p class="syl-line-pure-english">02</p><p>高蛋白饮食有哪些助眠“秘密”</p><p><span class="candidate-entity-word" data-gid="6336164">蛋白质</span>不仅是人体六大必需营养素之一，它和睡眠质量的关系也十分密切。</p><p class="syl-line-pure-english">1</p><p>L-色氨酸：改善心情，促进睡眠</p><p>L-色氨酸可以在体内转化成两种有助于睡眠的物质：5-羟色胺（血清素）、褪黑素。</p><p>前者可以通过调节情绪来促进睡眠，缩短入睡时间；后者有助于调节睡眠周期，延长深度睡眠时间。</p><p>建议：日常可适当增加食用鱼、蛋类、乳制品、豆类、种子（<span class="candidate-entity-word" data-gid="5737573">南瓜子</span>、葵花籽、芝麻等）。</p><p class="syl-line-pure-english">2</p><p>钙元素：帮助调节兴奋与抑制的平衡</p><p>钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，还能加强大脑皮层的抑制过程，帮助调节兴奋与抑制的平衡。</p><p>人体<span class="candidate-entity-word" data-gid="19274157">缺钙</span>会影响大脑神经元的正常代谢，易导致大脑皮层持续处于兴奋状态，可能会出现深睡眠的不足或缺失。</p><p>建议：日常可适当增加食用豆制品、牛奶及其制品、绿叶菜。</p><p class="syl-line-pure-english">3</p><p>B族维生素：促进色氨酸转化</p><p>维生素B6、叶酸（维生素B9）、维生素B12等B族维生素可以促进色氨酸向血清素转化，从而起到改善睡眠的作用。</p><p>建议：</p><p>①补充维生素B6可以适当食用酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等；</p><p>②补充<span class="candidate-entity-word" data-gid="1035151">叶酸</span>可以适当食用新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等；</p><p>③补充维生素B12可以适当食用动物性食物、发酵豆制品。</p><p>既然高蛋白饮食可以助眠，日常生活中，又有哪些不好饮食习惯容易“偷走”我们的睡眠呢？</p><p class="syl-line-pure-english">03</p><p>容易“偷走”睡眠的5类习惯</p><p class="syl-line-pure-english">1</p><p>咖啡、浓茶不离手</p><p>咖啡和浓茶中都含有不少的<span class="candidate-entity-word" data-gid="1712298">咖啡因</span>，它会抑制大脑中的腺苷神经递质，而<span class="candidate-entity-word entity-word" data-gid="19736789">腺苷</span>是调节睡眠的内稳态因子之一。</p><p>也就是说，咖啡因摄入过多，会使得<span class="candidate-entity-word" data-gid="393381">神经系统</span>变兴奋，大脑也就更容易处于清醒状态，让人不易入眠。</p><p>注意：除了茶、咖啡，像巧克力、提神饮料、奶茶、<span class="candidate-entity-word" data-gid="2517705">热可可</span>等都可能含有不少咖啡因，建议下午2点后不要过多摄入，尤其是对咖啡因敏感人群。</p><p class="syl-line-pure-english">2</p><p>睡前喝太多水</p><p>白天忙于工作，常常会忽略喝水，于是很多人会在晚上多喝一点，以满足全天饮水量。但这容易增加晚上起夜的次数，影响睡眠。</p><p>如果本身心肾功能不好，晚上大量喝水还会造成水分在体内蓄积，进一步影响心肾功能。</p><p>建议：日常补水以少量多次为宜，睡前可以喝100ml左右，既能减轻口腔、呼吸道干燥，降低血液粘稠度，又不易影响睡眠。</p><p class="syl-line-pure-english">3</p><p>晚饭吃太晚或太饱</p><p>一方面，晚餐吃得太晚或太饱，特别是摄入了较多的油腻、高蛋白食物时，食物会长时间停留在胃中，此时，肠胃消化会刺激大脑兴奋，导致难以入眠。</p><p>另一方面，胃肠负担大，还容易造成<span class="candidate-entity-word entity-word" data-gid="2578048">胃食管反流</span>，引起烧心、咳嗽等，也容易睡不好。</p><p class="syl-line-pure-english">4</p><p>睡前喜欢小酌一杯</p><p>不少人睡前喜欢小酌一杯，觉得喝完脑子昏昏沉沉的，能睡得更好。其实不然。</p><p><span class="candidate-entity-word" data-gid="9094652">酒精</span>虽能帮助入睡，但是付出的代价是睡眠无法很好地持续——酒精会使大脑处于异常活跃状态，很容易导致一个晚上醒来好几次，深睡期也很短甚至几乎没有。</p><p>而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致<span class="candidate-entity-word" data-gid="2907702">呼吸道</span>受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长，但隔天醒来后，精神状况却糟透了。</p><p class="syl-line-pure-english">5</p><p>过多高脂、<span class="candidate-entity-word" data-gid="5164357">高糖食物</span></p><p>晚上吃得太多，或进食很多高脂肪、高糖的食物，会加重胃肠、肝、胆和<span class="candidate-entity-word" data-gid="4393361">胰腺</span>的工作负担，刺激<span class="candidate-entity-word" data-gid="14991083">神经中枢</span>，让腑脏一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。</p><p>据<span class="candidate-entity-word" data-gid="883989">阿德莱德大学</span>的一项观察型研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高脂肪饮食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。</p><p>建议：把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。</p><p>来源： CCTV回家吃饭</p> <!----></div> 高蛋白饮食助眠机制{:5_248:}{:5_248:}{:5_248:} 把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。 大家可以遵循一下规律早餐，午餐吃的像皇帝。
晚餐吃的像乞丐。 总算是知道了！ 睡眠太重要了。以后要尽量避开影响睡眠这五种因素。
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